锻炼核心臀肌，4招伸展运动​强化下背部、打造完美翘臀！

无论是维系身体平衡、站立、步行还是奔跑，都必须倚靠臀部肌肉的力量，甚至部分腰痛也和臀部肌肉衰弱有关，因此臀部的肌肉可说是人体中最重要的肌肉之一。
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美国运动医学会（ACSM）认证的运动生理学家Brook Benten表示，想要获得最佳的训练效果，完成一整套训练动作后应稍作休息，再重复一次，每周练习三次即可。​
​ 你又胃食道逆流了吗? 名医曝常忽略的9大NG习惯，你中了几招！? 登入免费下载：胃食道逆流整理包 > 这项训练动作稍微有些辛苦，初学者可能会有身体酸痛的问题，因此每次完成训练后，最好能够做些肌肉伸展操，也可以用瑜珈滚轮按摩酸痛的肌肉群，等到肌肉变得强壮后，也可以再加上阻力道具，加强锻炼！​ （编辑推荐：有点累就超有感！地狱60秒肌力训练：左右2秒ㄑ字操，腰围少了3.5cm）
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强背、练翘臀这样做

站姿臀部伸展​

不论是坐在电脑前面、做家务或购物，生活中的许多动作，都会需要弯曲臀部，长期下来可能导致臀部关节僵硬。借由将双腿向后拉伸的动作，能够打开臀部紧绷的梨状肌，并强化下背部和屁股。​

步骤：​

1. 站直、双手插腰，双脚张开与肩同宽。​
2. 右脚向后抬起，左脚微微弯曲，维持片刻后慢慢放下。重复12次后，换左脚练习。​

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站立侧抬腿​

站立侧抬腿是锻炼屁股的好帮手，能够强化核心、臀部梨状肌，以及屁股的各处。​

步骤：​

1. 双脚张开与肩同宽，站直并双手叉腰。​
2. 左脚抬起至与地板平行、左膝弯曲，维持片刻后再慢慢放下。重复12次后，换右脚练习。​

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侧向踏点步​

这种向侧边踏步的动作，不但不会造成膝盖疼痛，还能锻炼大腿前侧、外侧，以及背部的两侧。​

步骤：​

1. 双脚张开与肩同宽，双膝微弯，手肘弯曲、手握拳并放在身体前方。​
2. 左脚向旁边滑出到所能负荷的最远距离，左手向上、右手向后摆动，同时右膝保持弯曲，维持片刻后慢慢回到原始姿势。重复12次后，换右脚练习。​

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前踢腿​

前踢的动作不但可以释放压力，也能强化核心肌群、臀部的梨状肌、大腿前侧，锻炼到最大部分的臀部肌群。​

步骤：​

1. 双脚张开与肩同宽，手肘弯曲，手握空拳放在身体前方。​
2. 抬起右膝至臀部高度，脚向前伸出像要踢东西。​
3. 放下右脚并回到初始姿势。重复12次后，换左脚练习。​

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参考资料:

1. 不用深蹲、不再膝盖痛！4招强背、练出完美翘臀