锻炼核心臀肌,4招伸展运动​强化下背部、打造完美翘臀!

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无论是维系身体平衡、站立、步行还是奔跑,都必须倚靠臀部肌肉的力量,甚至部分腰痛也和臀部肌肉衰弱有关,因此臀部的肌肉可说是人体中最重要的肌肉之一。

美国运动医学会(ACSM)认证的运动生理学家Brook Benten表示,想要获得最佳的训练效果,完成一整套训练动作后应稍作休息,再重复一次,每周练习三次即可。​
​ 你又胃食道逆流了吗? 名医曝常忽略的9大NG习惯,你中了几招!? 登入免费下载:胃食道逆流整理包 > 这项训练动作稍微有些辛苦,初学者可能会有身体酸痛的问题,因此每次完成训练后,最好能够做些肌肉伸展操,也可以用瑜珈滚轮按摩酸痛的肌肉群,等到肌肉变得强壮后,也可以再加上阻力道具,加强锻炼!​ (编辑推荐:有点累就超有感!地狱60秒肌力训练:左右2秒ㄑ字操,腰围少了3.5cm)

强背、练翘臀这样做



站姿臀部伸展​

不论是坐在电脑前面、做家务或购物,生活中的许多动作,都会需要弯曲臀部,长期下来可能导致臀部关节僵硬。借由将双腿向后拉伸的动作,能够打开臀部紧绷的梨状肌,并强化下背部和屁股。​

步骤:​
  1. 站直、双手插腰,双脚张开与肩同宽。​
  2. 右脚向后抬起,左脚微微弯曲,维持片刻后慢慢放下。重复12次后,换左脚练习。​

站立侧抬腿​

站立侧抬腿是锻炼屁股的好帮手,能够强化核心、臀部梨状肌,以及屁股的各处。​

步骤:​
  1. 双脚张开与肩同宽,站直并双手叉腰。​
  2. 左脚抬起至与地板平行、左膝弯曲,维持片刻后再慢慢放下。重复12次后,换右脚练习。​

侧向踏点步​

这种向侧边踏步的动作,不但不会造成膝盖疼痛,还能锻炼大腿前侧、外侧,以及背部的两侧。​

步骤:​
  1. 双脚张开与肩同宽,双膝微弯,手肘弯曲、手握拳并放在身体前方。​
  2. 左脚向旁边滑出到所能负荷的最远距离,左手向上、右手向后摆动,同时右膝保持弯曲,维持片刻后慢慢回到原始姿势。重复12次后,换右脚练习。​

前踢腿​

前踢的动作不但可以释放压力,也能强化核心肌群、臀部的梨状肌、大腿前侧,锻炼到最大部分的臀部肌群。​

步骤:​
  1. 双脚张开与肩同宽,手肘弯曲,手握空拳放在身体前方。​
  2. 抬起右膝至臀部高度,脚向前伸出像要踢东西。​
  3. 放下右脚并回到初始姿势。重复12次后,换左脚练习。​

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参考资料:
  1. 不用深蹲、不再膝盖痛!4招强背、练出完美翘臀

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